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想要足夠維生素D 光靠曬太陽是不夠的!

想要足夠維生素D 光靠曬太陽是不夠的!

一個人想擁有足夠的維生素D,必須同時兼顧日曬、飲食、補充劑。飲食中維生素D含量非常少。鄭碧華醫師指出,一顆雞蛋黃才含有20國際單位、2公斤豬肉才含有1000國際單位。野生鮭魚、沙丁魚、鮪魚等魚類,野生者曬夠太陽,魚類體內維生素D也

一般人認為,每天日曬10到15分鐘,身體便能獲得足夠的維生素D。這種想法不見得正確!台灣更年期醫學會理事、嘉義長庚紀念醫院婦產科主治醫師鄭碧華表示,維生素D是一種「必需營養素」,人體必需攝取足夠的維生素D,然後在體內自動轉化成活性維生素D,才能維持健康生理機能。要獲得足夠的維生素D,需要同時透過日照、食物與補充劑,多管齊下。

空汙、身體狀態 都會影響維生素D合成
國際文獻報告指出,許多因素都會影響日曬效果。空氣汙染嚴重時,就算曬太陽,身體還是無法獲得足夠的維生素D,因為空氣中的微塵粒子會反射陽光,讓陽光強度不足,而深色皮膚中的黑色素細胞也會阻礙陽光作用,皮膚便比較無法產生足夠的維生素D。

另外,市售防曬商品可阻隔高達95%陽光,這也會抑制皮膚產生維生素D作用。年輕人需要全身日曬120到150分鐘,且必須正反面曝曬陽光,才可能得到足夠維生素D,但很少人可以達到這樣的目標。對於皮膚老化、腎功能不好、接受腎透析的患者等,身體更沒有能力合成足夠的維生素D。

日曬、飲食、補充劑三箭齊射 才能發揮作用
一個人想擁有足夠的維生素D,必須同時兼顧日曬、飲食、補充劑。飲食中維生素D含量非常少。鄭碧華醫師指出,一顆雞蛋黃才含有20國際單位、2公斤豬肉才含有1000國際單位。野生鮭魚、沙丁魚、鮪魚等魚類,野生者曬夠太陽,魚類體內維生素D也才會足夠。民眾吃下這些魚類,才真正獲取足夠的維生素D。這些魚類,每100克含有 600至1000國際單位。但是每日攝取這些野生魚類超過75克,還必須考慮重金屬殘留於大魚體內的風險。因此,考慮食用維生素D補充劑,是另外一種選擇。

食用維生素D補充劑前 建議檢驗人體血液中維生素D濃度
食用維生素D補充劑的劑量,因人而異。鄭碧華醫師建議,民眾補充維生素D之前,可以先抽血,驗一下體內維生素D濃度,再決定補充多少劑量。目前學會建議至少30 ng/ml 以上。

一般來說,30歲以上、體重50公斤民眾,如果體內維生素D濃度足夠,每天需要補充大約2000至4000國際單位,才能維持體內足夠維生素D濃度。如果體內維生素D濃度缺乏,則須大量補充。

美國內分泌醫學會建議,體內維生素D濃度屬嚴重低下者,每週補充一次50000國際單位,或是每日補充6000國際單位的維生素D,持續補充8週之後,每日補充1500至2000國際單位。若因維生素D缺乏所引起副甲狀腺功能低下等病症、或是對維生素D產生抗性的佝僂病,維生素D治療劑量就得提高。